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Avoir des muscles plus forts et plus rapides

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Comment construire un muscle de qualité?

Dans un monde parfait, tous les muscles seraient égaux. Si nous avions besoin d’augmenter la force, nous devrions simplement mettre du muscle. Malheureusement, le monde n’est pas parfait et toutes les fibres musculaires ne sont pas égaux. Cela signifie que quand il s’agit de la taille de la force fonctionnelle du muscle, cela n’a pas d’importance et la qualité est importante.

Il s’agit d’un domaine qui est encore en cours de recherche malgré un siècle d’expérimentation. Le muscle représente jusqu’à 50% du poids total de notre corps. De ce fait, certains sont des muscles cardiaques hautement spécialisés et certains sont des muscles lisses tels que ceux trouvés dans nos tripes. Le reste est le muscle squelettique qui est le muscle que nous essayons de contrôler volontairement, grâce à une activité physique.

 

Comment fonctionnent les muscles?

Bien que nous traitons souvent le corps comme une machine (nous l’appelons une «machine adaptable» par exemple) et suggérons qu’il s’agit d’une construction biomécanique à travers laquelle exercent les forces physiques, la vérité est que nous sommes beaucoup plus complexes que cela. Au-delà de la biomécanique qui fait que nos muscles agissent comme des leviers qui peuvent exercer une force sur les objets, il y a un aspect biochimique et neurologique.

Une personne non entraînée qui est appelée à donner un coup de poing, par exemple, ne générera qu’une fraction de la force d’une personne entraînée même si elle a plus de muscle. La raison  est neurologique. Une personne qui s’est entraînée pour effectuer une action physique comme donner un coup de poing, a des voies neuronales spécifiques dans le cerveau qui permettent au corps de recruter plus de fibres musculaires qu’une personne non entraînée et de les coordonner ensemble pour produire une force maximale. La personne qui n’est pas formée n’a pas reçu ces voies neurologiques dans leur cerveau et ne peut, par conséquent, recruter suffisamment de fibres musculaires ni coordonner adéquatement celles qu’elles recrutent. Ils finissent donc par utiliser beaucoup d’énergie mais produisant très peu de rendement efficace. Autrement dit, leurs muscles sont inefficaces.
Lorsque nous effectuons une poussée vers le haut de plusieurs mécanismes différents. Le premier d’entre eux est le biochimique et il s’appelle le système d’adénosine triphosphate-créatine phosphate (ATP-CP). Il utilise du combustible stocké directement dans les muscles pour répondre rapidement et furieusement à la nécessité d’activer les muscles.

Le moment où le carburant est épuisé, le cycle glycolytique ou Krebs démarre. Le Cycle de Krebs est la voie métabolique centrale dans tous les organismes aérobies. Le cycle est “une série de huit réactions qui se produisent dans la mitochondrie. Ces réactions prennent une molécule de deux carbone (acétate) et l’oxydent complètement vers du dioxyde de carbone. “Le Cycle de Krebs est responsable de la dégradation de la glycémie ou des glucides, grâce au processus de glycolyse, pour produire de l’adénosine triphosphate ou de l’ATP. Le cycle de Krebs est aérobie (c’est-à-dire qu’il utilise de l’oxygène).

Le moment où les taux de sucre dans le sang sont insuffisants pour le cycle de Krebs pour continuer le système oxydant (ou entièrement aérobie) et les réserves de graisse stockées dans le corps sont catalysées. Ces trois systèmes d’énergie se chevauchent et même se soutiennent mutuellement avec le système oxydatif aidant le cycle ATP-CP à se rétablir et à se réapprovisionner tout en formant, ce qui explique pourquoi, au milieu d’une course de 10 km, les muscles des jambes se sentent comme dépourvus d’énergie , Nous pouvons encore entrer dans un sprint si nécessaire, même si au début de la course, nous avons épuisé tout le carburant stocké dans nos muscles.

Alors que tout cela se passe de façon biochimique, le côté mécanique du mouvement musculaire n’est pas moins fascinant. Pour que les muscles se déplacent et que nous puissions effectuer une seule poussée, la commande doit être donnée par le cerveau pour recruter les fibres musculaires nécessaires pour le faire.

Le commandement de faire un push up est donné par le cerveau et il se déplace dans la piste corticospinal pour atteindre un lot de fibres musculaires appelé unité motrice. Une unité motrice est un neurone unique et le faisceau de fibres musculaires qu’il active. Les mouvements délicats, comme le dessin avec un crayon, utilisent des unités motrices où chaque neurone active des dizaines de fibres musculaires créant des mouvements très précis et hautement contrôlés. Faire un push up utilise des unités motrices où chaque neurone active des milliers de fibres musculaires entraînant des mouvements explosifs et moins précis.

Nous reviendrons sur le mécanisme exact de la contraction musculaire, mais il convient de mentionner ici qu’un push-up nécessite plus de triceps forts et de puissants deltoïdes. Il a vraiment besoin d’un bon noyau (pour garder le corps droit), des abdos solides (qui s’activent lorsque nous nous remontons), de bons muscles du haut du dos et du cou (pour garder la tête droite), Tous ces éléments, en travaillant ensemble, font ressortir un fluide , facile et puissant. Très précisément contrôlé. Mais le recrutement de tous ces groupes musculaires nécessite des changements dans la partie neurologique de nous – les voies neurales de notre cerveau qui reconnaissent le mouvement et disposent déjà de canaux clairement définis pour le faire sans beaucoup de travail sur la meilleure façon de le faire.

La force n’est donc pas seulement physique. Une composante essentielle est mental, c’est pourquoi la force fonctionnelle (la capacité des muscles à se coordonner et à bien fonctionner) ne dépend pas de la taille des muscles. Des études  montrent que les powerlifters, par exemple, sont plus forts que les bodybuilders qui sont nettement plus gros dans les muscles, ils ont également montré que les powerlifters recrutent plus de groupes musculaires que les bodybuilders, dans un ordre différent.

Enfin, alors que tout cela se produit, le travail réel dans les muscles se fait par l’acétylcholine, qui est relâché lorsque l’unité moteur déclenche sa commande pour faire le démontage de notre exemple. L’acétylcholine est un neurotransmetteur qui crée une contraction dans les fibres musculaires. Lorsque suffisamment de contractions se produisent ensemble, elles provoquent une contraction complète et génèrent un mouvement dans un groupe musculaire.

À ce stade, nous pouvons réduire les choses encore plus loin et voir que chaque fibre musculaire contient des cellules appelées myofibrilles qui font tout le travail lourd. Chaque myofibril est composé de sarcelles séparés par des lignes Z. Les lignes Z se rapprochent plus étroitement à mesure que la myofibrille se contracte. La raison pour laquelle les contrats de myofibrilles est dû au fait que les chaînes protéiques constituées par des filaments microscopiques d’actine et de protéines de myosine se glissent entre elles.

En principe, la poussée que nous avons effectuée n’est possible qu’en raison de l’action des chaînes d’actine et de myosine, mais cette action aurait été impossible sans d’autres protéines (troponine et tropomyosine), des ions (sodium, calcium et potassium), les porteurs d’énergie (ATP) et Circulation du sang pour délivrer de l’oxygène et éliminer le dioxyde de carbone.

 

Construire des muscles plus fort

En théorie, savoir comment les muscles fonctionnent nous permet de commencer à mieux comprendre ce que nous devrions faire pour développer les muscles. Nous disons en théorie que, bien qu’il y ait beaucoup de preuves anecdotiques sur la formation musculaire et la qualité musculaire, le processus lui-même est encore loin d’être clair.

Lorsque nous formons nos muscles, nous voulons combiner trois choses: force, vitesse et endurance. Avoir des muscles plus forts et plus rapides qui se fatiguent moins facilement nous rend plus sportifs et nous permet d’accomplir tout ce qui est physique avec plus de facilité.

C’est le point où les choses sont vraiment intéressantes. Alors que nous savons ce qu’il faut faire pour obtenir de plus grands muscles, nous ne finissons pas toujours par des problèmes plus rapides et plus forts. C’est parce que quand il s’agit de muscles croissants, une augmentation de la taille musculaire, appelée hypertrophie, n’équivaut pas toujours à une augmentation correspondante de la force musculaire, de la vitesse ou de l’endurance.

La force, en particulier, est peut-être la plus trompeuse. Comme nous avons vu des adaptations neurologique, la capacité du cerveau à recruter et à coordonner plus de groupes musculaires d’une manière plus efficace joue un rôle important dans le développement de ce que nous appelons la force fonctionnelle. Les gymnastes, les danseurs de ballet, et les boxeurs peuvent générer une force plus efficace dans ce qu’ils font que, disent un bodybuilder qui a des muscles visiblement plus grands et plus précis.

Afin de faire une analogie plus efficace, cependant, des études sur la qualité du muscle qui peut être construit ont porté sur la comparaison de la construction du corps avec son cousin: powerlifting. Généralement, les constructeurs de corps semblent avoir un bord sur la taille, mais les powerlifters peuvent changer de poids. Cela suggère que la structure des fibres musculaires n’est pas toujours la même et que selon le type d’entrainement que vous faites, vous pouvez obtenir une augmentation de la taille musculaire sans gagner beaucoup de force.

La preuve directe de cela provient des annales Bodybuilding elles-mêmes. En 1993, Tom Platz, qui a réputé avoir les plus grandes jambes dans l’histoire du culturisme, est entré dans une compétition de squattage avec Fred Hatfield, qui était le premier gars à faire 23 répétitions de squats à 227.5kg.

Une étude plus scientifique publiée par la National Strength & Conditioning Association a confirmé cela en montrant que les personnes déjà formées avec de faibles charges et beaucoup de représentants (comme les bodybuilders) ont pu augmenter l’endurance et la taille musculaire, mais ceux qui ont formé avec des charges élevées Et peu de représentants sont devenus plus forts sans augmentation de la circonférence musculaire.

Si nous avons utilisé des flexions comme exemple de la formation, dix répétitions lentes effectuées souvent dans la journée entraîneraient une augmentation de la taille des muscles et amélioreront la capacité à faire des répétitions plus lentes souvent sans fatigue (endurance). Cependant, cinquante penchants effectués en une seule fois, aussi rapidement qu’il est humainement possible (entraînant une charge musculaire élevée) conduiraient à une augmentation de la force sans nécessairement augmenter la taille des muscles impliqués.

Alors que personne ne veut un muscle de faible qualité, l’idée de ce qui est un muscle de qualité est subjective et dépend de ce qu’est le sport en particulier. Les bodybuilders, par exemple, veulent que leurs muscles soient aussi gros que possible et un muscle de qualité, car ils sont égaux à la taille. Powerlifters et sprinters, d’autre part, veulent des muscles qui généreront une grande force dans les plus brefs délais et pour eux, la qualité musculaire est un muscle qui est lourd et fort au lieu de grand.

Conclusion

Après un certain point, la taille du muscle et la force musculaire deviennent incompatibles les uns avec les autres. Il faut alors s’entraîner pour l’une ou l’autre, mais la formation pour les deux dans la même mesure devient presque impossible.

Les bodybuilders et les powerlifters, les marathoniens et les sprinters sont des exemples parfaits des capacités d’adaptation du corps. Chacun est un spécimen parfait de leur sport. Pitting l’un contre l’autre afin de déterminer dont le «meilleur» est contre-productif. C’est comme comparer un chariot élévateur à une voiture de Formule 1. Ils sont tous deux des véhicules à quatre roues, mais chacun a été fait pour faire quelque chose de très spécifique.

Les bodybuilders et les powerlifters pourraient tous deux bénéficier en utilisant les techniques de formation de l’autre. Les culturistes peuvent avoir de plus grands gains de force et les powerlifters commenceront à ressembler plus musclés.

La plupart d’entre nous ont besoin de force fonctionnelle et cela a une forte composante neuronale et une meilleure coordination musculaire, avant de commencer à regarder la taille du muscle. Si nous exigeons également une taille, nous devons intégrer ici et là une journée de formation à faible charge et haute représentation dans notre régime.

 

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